동물은 스스로 에너지를 사용해 움직이도록 진화했다. 음식을 찾아 이동하고 도구를 사용하며 에너지를 효율적으로 활용해 장거리를 걷거나 달릴 수 있도록 발달했다. 수렵과 채집을 하던 시대의 인간은 하루 평균 6-16km의 거리를 걷고 뛰었다고 한다. 수십만 년 동안 이런 환경에 적응해온 결과, 우리의 대사·뼈·근육·뇌를 비롯한 신체 기능은 ‘움직이는 것’을 전제로 설계돼 왔다.

그러나 비교적 최근 등장한 편리한 생활 습관은 인간의 움직이는 유전적 설계와는 점점 멀어지고 있다. 부족한 여유 시간과 스트레스 등의 이유도 있지만, 근본 원인은 신체활동 없이 스마트폰 하나로 대부분의 일을 해결하는 시대에 살고 있는 것이다.

국민건강영양조사 연구에 따르면 우리나라 19세 이상 성인은 하루 평균 8.9시간, 65세 이상은 9.4시간을 좌식 상태로 보낸다고 한다. 하루 8시간 이상 앉아 있는 경우 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높다고 보고된다. 불과 수십 년 사이에 인간의 생활양식은 의자 위로 옮겨졌다. 인류 역사 전체로 보면 극히 최근에 이루어진 일이다. 즉 지금의 생활은 우리의 유전적 설계와 어긋나는 방식이다.

Nature 2026년 3월호에 이런 기사가 실렸다. 신체활동 부족으로 연간 500만 명 이상의 사망자 발생. 세계보건기구(WHO)는 ‘모든 움직임이 건강에 중요하다(Every move counts towards better health)’는 메시지를 강조하지만 지난 20년간 신체활동이 부족한 인구 비율은 크게 달라지지 않았다.

신체활동 정의는 생각보다 넓다. 반복적인 노동, 걷기, 계단 오르기, 가벼운 집안일을 포함해 거의 대부분의 활동이 포함된다. 골격근의 수축으로 일어나는 모든 움직임이 신체활동이다. 그 중에서도 운동은 한 가지 이상의 체력 개선이나 유지를 목적으로 계획적·구조적·반복적으로 수행하는 신체활동을 뜻한다.

운동 효과를 극대화하려면 빈도와 강도, 시간, 형태가 개인 체력 수준에 맞게 조정돼야 한다. 이중 형태에 대한 이야기를 하지 않을 수 없다. 마치 탄수화물과 단백질, 지방이 우리 몸의 3대 필수 영양소인 것처럼 운동도 유산소(심폐지구력)와 근력, 유연성(스트레칭) 이 3가지 운동 요소가 균형을 이뤄야 한다. 어느 한쪽에 치우치지 않고 개인의 나이와 상황, 목적에 맞게 적절히 조합하는 것이 중요하다.

실제로 스포츠건강의학센터에서 운동 의뢰가 된 환자나 건진 고객을 상담하다 보면 대부분 저강도에 해당하는 걷기, 골프, 맨손체조에 집중하는 경우가 많다. 물론 이러한 활동은 심리적 안정과 건강 유지에 도움이 되지만, 생리학적 효과를 가져오기에는 운동 강도가 충분하지 않다. WHO에서도 성인에게는 주당 150분에서 300분의 중강도 유산소 활동을 권장한다. 중강도 운동의 주관적이 느낌은 ‘약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도’다. 달리기가 어렵다면 자전거 타기나 수영처럼 관절 부담이 적은 운동이 좋은 대안이 될 수 있다.

중강도 이상의 신체활동은 수많은 연구들을 통해 이점이 입증됐다. 모든 원인에 의한 사망률을 약 40% 감소시킨다는 메타분석 연구 결과가 있을 정도로 강력한 예방 효과를 보인다. 치매와 인지 기능 저하를 예방하고 뇌 해마의 크기를 유지시킨다는 연구도 있다.

결국 건강한 삶을 만드는 가장 기본적인 방법은 ‘지속적인 움직임’이다. 사랑하는 가족과 함께 여행하고, 가고 싶은 곳을 스스로 걸어갈 수 있는 힘을 유지하는 것. 우리 삶에 중요한 부분이 아닐까?

봄의 싱그러움이 한층 짙어진 5월, 햇살 좋은 날 잠시 밖으로 나가 걸어보자. 마음이 한결 가벼워질 것이고, 가능하다면 몇 걸음이라도 뛰어보자. 그리고 이를 계기로 평소 관심 있었던 운동을 배우기 시작하면, 작은 움직임이 습관을 만들어 운동을 통해 내 몸과 마음에 긍정적인 변화들이 생길 것이다.