(AI 생성 일러스트)

하루 종일 피곤한 날이 있습니다. 점심을 먹고 나서는 눈꺼풀이 무겁고, 퇴근길에는 집에 가면 바로 잠들 수 있을 것 같았습니다.

“오늘은 진짜 일찍 자야지.”

그런데 막상 씻고 침대에 누우니 웬걸, 정신이 또렷해집니다. 내일 해야 할 일이 하나둘 떠오르고, 잠을 청해보지만 좀처럼 잠이 오지 않습니다.

시계는 어느덧 새벽 1시를 가리킵니다.
분명 낮에는 그렇게 졸렸는데, 왜 정작 자야 할 시간이 되면 잠이 달아나는 걸까요?

잠은 단순히 몸이 피곤하다고 바로 찾아오는 것은 아닙니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 우리 몸에는 자연스럽게 졸음이 쌓이고, 동시에 몸속 시계가 잠들고 깨어나는 리듬을 조절합니다. 그런데 잠자리에 들었을 때 ‘지금 자야 내일 안 피곤할 텐데’라는 걱정이 시작되면 오히려 긴장이 높아져 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

잠이 안 오는데 계속 누워 있어야 할까요?
잠이 오지 않아도 어떻게든 잠들기 위해 침대에 계속 누워 있기 쉽습니다. 하지만 이런 상황이 반복되면 침대가 ‘잠자는 곳’보다 ‘깨어 있는 곳’으로 익숙해질 수 있습니다.
한동안 누워 있어도 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나와 조용히 책을 읽거나 편안하게 쉬다가 다시 졸릴 때 돌아오는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이때 시계를 계속 확인하면 마음이 더 조급해질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

좋은 잠은 아침부터 준비됩니다.
가능하면 매일 비슷한 시간에 일어나고, 아침이나 낮에 햇빛을 보는 것이 일정한 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면 늦은 오후의 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다.
카페인의 영향은 사람마다 다르지만 수 시간 동안 이어질 수 있으므로 잠들기 어렵다면 오후 늦게 마시는 커피나 차, 에너지음료부터 줄여보는 것이 좋습니다.
술은 처음에는 졸음을 느끼게 할 수 있지만 밤중에 잠이 깨거나 수면의 질이 떨어질 수 있어 잠을 청하기 위한 방법으로 사용하는 것은 권하지 않습니다.
자기 전에는 휴대전화와 컴퓨터 사용을 줄이고 침실을 조용하고 어둡게 유지해보세요. 가벼운 독서나 스트레칭처럼 자신만의 편안한 취침 전 습관을 만드는 것도 도움이 됩니다.
하루 정도 잠을 설쳤다고 너무 걱정할 필요는 없습니다. 다음 날에도 가능하면 평소와 비슷한 시간에 일어나 생활 리듬을 이어가는 편이 좋습니다.

다만 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 일이 계속되고, 낮 동안 피로나 집중력 저하로 일상생활까지 힘들어진다면 진료를 받아 원인을 확인해보는 것이 좋습니다. 특히 심한 코골이나 수면 중 호흡이 자주 끊기는 증상, 낮 동안 참기 힘든 졸림이 있다면 수면무호흡증 등 다른 수면 질환이 있는지도 확인해볼 필요가 있습니다.

잠은 억지로 붙잡으려고 할수록 오히려 더 멀어지기도 합니다. 잠이 오지 않는 밤에는 조급해하기보다 몸이 자연스럽게 졸릴 수 있도록 시간을 주는 것은 어떨까요?
좋은 잠은 밤에 갑자기 만들어지는 것이 아니라, 하루 동안 천천히 준비되는 것이니까요.