헬스 > 전문가 칼럼 목, 허리 통증 예방을 위한 바른 자세와 생활 습관 2022.06.20

재활의학과 김원 교수

 

 

허리 통증은 보통 70~90%가 평생을 살면서 경험한다고 알려져 있다. 나쁜 자세와 생활습관은 척추의 디스크, 관절, 인대 등에 무리를 준다. 처음에는 가벼운 목, 허리 통증을 일으키지만 지속되면 해당 부위를 낡고 닳게 하는 퇴행성 변화를 일으킨다. 결국 흔히 디스크라고 하는 추간판 탈출증, 척추관 협착으로 이어진다. 척추와 주변 구조물들은 한번 손상되면 잘 재생되지 않는다. 또한 나이가 들면서 더 많이 발생하기 때문에 처음부터 척추에 나쁜 영향을 미치는 자세와 생활습관을 고치는 것이 좋다.

 

척추는 S자 형태로 활 모양으로 굽은 형태(만곡)를 가지고 있으며, 정상 만곡을 유지할 때 가장 스트레스를 적게 받는다. 척추 뼈 사이에 있는 디스크(추간판) 안쪽에 젤리 같은 충격 흡수 물질이 있고 이를 섬유성 조직이 싸고 있어 몸의 충격을 흡수하면서 척추가 움직일 수 있게 해준다. 무거운 물건을 들거나 윗몸일으키기처럼 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부리는 자세를 취하는 등 척추에 압력을 많이 가하는 자세를 반복하면 디스크 퇴행이 심해진다.

 

고정된 자세로 장시간 있는 것 또한 디스크 건강에 좋지 않다. 디스크는 혈관이 바깥쪽에만 존재해서 안쪽으로는 혈관을 통한 직접적인 영양공급이 되지 않고 바깥쪽에 공급된 영양분의 확산을 통해서 공급이 이루어진다. 그런데 이는 어느 정도의 움직임이 있을 때 잘 일어난다.

 

앉아서 일하거나 운전을 할 때에는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 붙이고 허리에 만곡이 유지되도록 앉아야 한다. 의자에 걸터앉거나 앞으로 수그리는 자세는 피해야 한다. 허리를 반듯하게 하면 서있을 때처럼 목도 자연스럽게 들어가는 것을 느낄 수 있다. 오래 앉아있는 경우에는 디스크로 가해지는 스트레스를 줄여주고 영양공급을 증가시키고 주변 근육의 피로를 풀어주기 위해서 최소한 30분에 한 번은 일어나서 가볍게 허리를 돌리거나 1~2분 정도 주변을 한 바퀴 걷고 와야 한다. 걷는 것은 허리 디스크와 주변 근육의 가벼운 움직임을 일으킨다. 다리를 꼬고 앉으면 자세가 한쪽으로 쏠려서 압력이 특정 부위에만 많이 가해지기 때문에 피해야 한다.

 

구부정한 자세로 걷는 것도 척추 건강에 안 좋다. 허리와 목이 앞으로 구부러지게 되고 그렇게 되면 점차 디스크에 가해지는 압력이 높아지기 때문이다. 어깨를 쫙 펴고 고개를 숙이지 말고 시선은 정면을 향한 채로 걷는 것이 바른 자세로 걷는 방법이다. 허리는 반듯하게 펴고 가볍게 배에 힘을 줘야 한다. 우리 몸은 다 연결되어 있어서 어깨를 쫙 펴면 거북목처럼 앞으로 나와있던 목이 자연스럽게 들어가고 허리도 펴지게 된다. 통증이 느껴지는데 무리하게 펴는 것은 본인에게 과한 자세일 수 있으므로 통증이 없는 범위 내에서 허리를 펴도록 한다.

 

목을 구부리는 것도 좋지 않기 때문에 오랫동안 스마트폰이나 책을 보는 자세는 피해야 한다. 컴퓨터 모니터의 높이는 목을 구부리지 않고 정면을 본 상태에서 일을 할 수 있도록 조정해야 한다. 중간중간 고개를 들어 하늘을 보는 자세를 10초 정도 취해 디스크로 가는 압력을 줄여주고 목을 가볍게 돌리거나 가볍게 좌우를 보도록 한다. 어깨도 가볍게 돌려주면 목과 어깨 통증을 예방하는 데 도움이 된다. 목을 과도하게 앞으로 숙이는 스트레칭을 하는 것은 디스크에 가해지는 압력이 증가하기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

바닥에 앉아서 생활하는 것은 허리와 무릎이 과하게 구부러지기 때문에 피해야 하고, 목을 앞으로 또는 옆으로 과하게 구부려서 누워서 TV를 보는 것은 목 디스크 손상으로 가는 지름길이다. 바닥의 물건을 짚거나 들 때에도 허리를 구부리지 말고 고관절을 구부려서 허리를 편 상태로 들어야 한다. 잠을 잘 때에는 반듯하게 누워서 자는 경우에는 목이 많이 구부러지지 않도록 높지 않은 베개를 쓰는 것이 좋다. 옆으로 자는 경우에는 목이 좌우로 심하게 꺾이지 않도록 본인의 어깨 높이를 고려해서 베개의 높이를 골라야 한다. 생활 속에서 이런 변화를 주었더니 오히려 통증이 증가한다면 본인과 맞지 않는 것일 수 있으니 통증이 없는 범위에서 적절히 변화를 주거나 병원을 찾아 전문의와 상담해야 한다.

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