흔히들 ‘잠이 보약이다’ 라는 말을 한다. 시험공부에 몰두하느라, 밤샘 업무를 하느라 잠을 잘 자지 못하면 머리도 멍멍하고 하루 컨디션도 엉망이다. 암을 진단 받고 치료 중인 환자들도 마찬가지이다. 몸도 마음도 지치는데, 밤에 잠까지 못 이루게 되면 그 고통은 가중된다. 약 30~50%의 암환자들이 수면 장애를 호소하며 이는 일반인에 비해 약 2배 가량 높은 비율이다. 의지만으로는 안 되는 불면증 해결을 위해 전문가의 의견을 들어본다.
불면증의 이해
잠들기 어려운 상황을 주로 불면증으로 생각하기 쉽지만, 이 외에도 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등의 형태로도 나타날 수 있다. 잠드는 데 30분 이상 걸리거나 누워 있는 시간 중 총 수면 비율이 85% 미만인 경우, 그리고 주 3회 이상 불면을 경험하고 있다면 불면증을 의심할 수 있다.
불면증의 원인
암환자들은 수술, 항암치료, 방사선치료 및 호르몬치료와 같은 일련의 치료 과정의 부작용, 입원 생활로 인한 수면 습관의 변화로 불면 증상을 경험하기도 한다. 뿐만 아니라, 동반될 수 있는 다양한 신체적인 불편들, 이를테면 통증, 호흡곤란, 기침, 소양감 등은 숙면을 방해하는 주된 요인이 된다. 이렇게 한 번 유발된 불면증에 대하여 부적응적으로 대처하는 경우에는 원인이 제거된 뒤에도 증상이 지속되어 만성적인 불면증이 될 수 있다.
불면증의 관리
우선, 불면증은 명확한 원인이 있다면 이를 제거해 주는 것 만으로도 호전이 될 수 있지만, 많은 경우 원인을 알기 어렵거나, 알아도 해결이 불가능하다. 또한 불면 증상은 암 관련 스트레스로 인한 적응장애나 우울증 또는 불안장애의 한 증상일 수 있기 때문에, 전문가의 정확한 평가를 통해 적절한 치료가 이루어져야 하겠다. 그러나 무엇보다도, 다음과 같은 올바른 수면 습관을 준수하는 것이 수면의 질을 향상시키고, 불면증의 만성화를 방지하기 위해서 가장 중요하다.
잠을 잘 자기 위하여 지켜야 할 습관들
침대에 누워있는 시간을 줄인다.
잠들지 않고 누워 있는 것도 자는 것과 같다. 따라서, 낮에 침대에 누워있는 시간이 길어지는 만큼 밤에 숙면을 취하기 어려워진다. 치료 목적으로 누워 있어야 하는 상황이 아니라면, 가급적 낮 동안은 앉아서 생활하거나 산책 등의 가벼운 활동을 하는 것이 좋다.
매일 아침 항상 일정한 시간에 일어난다.
잠을 잘 못 잤다고 늦게까지 자는 것은 불면증을 더 악화시킨다. 지난 밤 잠을 잘 못 자서 정말 힘들어도, 앞으로 잘 자기 위해서는 평일은 물론 주말과 휴일에도 아침에 일정한 시간에 일어나야 한다.
자려고 애쓰지 않는다.
잠이 오지 않을 때 침대에 그냥 누워만 있으면 온갖 고민거리가 머리에 떠올라 잠들기 더 어려워 진다. 잠이 안 오면 잠자리에서 뒤척이지 말고, 침실 밖으로 나와 앉아서 책을 읽거나 TV를 시청하다가 잠이 오기 시작하면 다시 잠자리에 든다.
복식호흡을 배운다.
복식호흡은 생각을 호흡에 집중하도록 하여 잡생각을 막고, 몸을 이완하는데 매우 효과적이다. 낮 동안에도 5분씩 하루 3번 이상 연습하시고, 잠자리에 들어서 잡생각이 들 경우에는 복식호흡을 하면서 잠을 청한다.
시계를 보지 않는다.
시계를 보게 되면, “잠을 별로 자지 못 했다”, “시간이 몇 신데 아직 잠을 못 자나” 같은 실망감으로 인하여 잠을 더 못 자게 된다.
그 외에 도움이 되는 습관들
- 잠자리에 누워서 책보기, TV 보기, 음식 먹기 등을 하지 않는다.
- 술, 담배 및 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿 등을 줄인다.
- 잠자리에 들기 전에는 너무 많이 먹거나 마시지 않는다.
- 배가 너무 고파도 잠이 오지 않으니, 우유나 가벼운 스낵을 섭취한다.
- 아침에 기상 후 30분 이내에 햇빛을 쪼인다.
암 진단을 받으며 치료 과정을 겪으면서 예상치 못한 어려움에 부딪히기도 하고 여러 심리적인 변화를 겪기도 한다. 불면증 역시 이러한 변화 중의 일부이다. 암을 진단받으면 치료나 완치에만 초점을 맞추게 되면서 삶의 질 부분을 간과할 수도 있는데, 숙면을 취하는 것은 삶의 질 향상에도 중요하고 길게는 치료에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 불면증을 겪고 있다면 힘들어 하지 말고 위에서 제시된 수면 위생을 시행하고 필요 시 전문가의 도움을 받아 극복해 보는 것은 어떨까?
