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간암 수술 후 항암제를 복용 중인 58세 김상희씨(가명)는 매일 피로감을 호소하며 하루의 대부분을 누워 있는다.
짧은 거리도 차를 타고 다니고 집안일도 뒷전이던 그녀는 시간이 갈수록 약해지는 체력으로 일상생활조차 버거워지자 상담을 요청하였다.
“암 진단받기 전에는 괜찮았는데 요즘은 조금만 걸어도 다리에 힘이 풀리네요. 암 치료 중인데 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르겠어요. 혹시 잘못하다가 암이 퍼지면 어떻게 해요?”
이처럼 암 치료 중이거나 치료가 끝난 대다수의 암환자들은 운동에 관심이 있지만, 막상 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지 고민일 것이다. 특히 섣불리 운동을 잘못할 경우 건강에 악영향을 미치진 않을까 걱정하기도 한다.
그러나 최근 연구에 따르면 암 치료기간 동안 적극적인 운동을 시행한 경우 그렇지 않은 환자들에 비해 피로감 감소, 수면개선, 심리적 안정, 면역기능 향상 등의 효과를 보였고 신체 기능도 향상되었다고 한다. 그렇다면 암환자가 할 수 있는 운동은 어떤 것들이 있으며, 어떻게 운동해야 좋을까? 암환자에게 필요한 운동은 크게 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동으로 나눌 수 있다.
유산소 운동
전신과 팔다리의 큰 근육을 약한 강도로 리드미컬하게 반복하여 우리 몸 안에 많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심폐기능과 지구력을 길러주며 암환자들에게 꼭 필요한 일상생활을 수행하는 능력과 기능적 동작수행능력(걷기, 계단 오르기 등)을 향상시킬 수 있다.
1) 유산소 운동 종류
암 치료 중에는 마라톤이나 높은 산을 오르는 등산과 같은 고강도 운동보다 중간 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 중간 강도의 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 태극권, 수영장에서 걷기, 고정식 자전거타기, 배드민턴, 탁구, 계단 오르기 등이 있다.
2) 유산소 운동의 시간 및 강도
신체 능력에 따라 개인차가 있을 수 있지만, 3~5회/주, 적어도 하루 30분 이상 시행한다. 45분 이상 운동하는 것은 근골격계에 손상을 줄 수 있으므로 주의 해야 한다. 만일 항암치료 중으로 체력 상태가 좋지 않은 경우에는 하루에 10분씩 3번에 나누어 운동을 하는 것이 좋다. 총 6주 이상 시행해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
운동 강도는 일반적으로 “약간 힘들다”고 느끼는 정도로 시행한다. 쉽게 말해 숨은 좀 차지만, 옆 사람과 대화가 가능한 정도이며 운동을 지속할 수 있는 정도 라고 생각하면 된다.
유연성 운동
우리가 흔히 알고 있는 스트레칭을 의미한다. 암 치료 과정에서 생길 수 있는 관절 및 연부조직 구축 등은 관절 주위 근육의 균형을 깨트리게 되어 근육에 이상을 가져올 수 있기 때문에 치료 초기부터 규칙적인 유연성 운동으로 줄어든 근육을 늘려주어 관절 운동 범위를 증가시키고 암 치료로 인해 굳어져 생길 수 있는 통증을 예방할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 그럼 집에서 쉽게 할 수 있는 유연성 운동의 예를 보도록 하자.
유연성 운동에서 중요한 것은 천천히 부드럽게 시행하여야 하며, 반동을 주지 않아야 한다는 것이다. 운동을 할 때 반동을 주게 되면 운동의 효과는 없고 오히려 관절에 무리를 주게 되어 근육손상을 줄 수 있다. 유산소운동과 근력운동 전후에 정해진 동작을 한 동작 당 10회씩 시행하며, 유연성 운동 단독으로는 하루 3회 이상 시행하는 것이 좋다.
근력운동
근력운동은 암환자에게 흔히 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하고 피로감을 줄여주는데 효과적이다. 그러나 근육 및 관절에 염증과 부종이 있는 경우나 뼈 전이로 인하여 골절의 위험이 있는 경우 주의해야 하므로 근력 운동의 시행여부와 방법은 의료진과 상담 후에 시행 하도록 하자.
근력운동의 예로는 아령 들기, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 탄력성 있는 밴드를 이용한 테라밴드 운동이 있다. 개인의 운동 능력에 따라 차이를 보일 수 있지만, 일반적으로 최대한 10번 들 수 있는 강도의 60%의 강도로 운동하며, 한번 운동할 때 10-15회 반복, 주 3회, 최소 6주간 시행하는 것이 좋다. 그럼 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동의 예시를 보고 따라 해보자.
암 진단을 받고 치료 과정 중에 우리는 예상치 못한 신체변화에 당황스럽고 고민스러울 수 있다. 그러나 암 치료로 중 겪는 체력 저하는 운동으로 충분히 개선할 수 있다는 점을 알고 노력하는 자세가 필요하다. 지금 한번 자신의 모습을 되돌아보자. 과연 나는 암환자라는 생각에 사로잡혀 운동을 미루거나 회피하고 있진 않은가?
