아침식사는 충분히 저녁식사는 적게

 

아침식사를 거르는 사람들이 많다. 국내 조사에 따르면 아침식사를 거르는 이유를 묻는 질문에 ‘시간이 없다’는 응답이 47%로 가장 많았다. ‘아침에는 입맛이 없다’거나 ‘아침을 먹을 필요가 없다고 생각한다’는 응답이 뒤를 이었다. 이른 출근시간과 교통 체증, 야근, 과음, 부족한 수면시간 등 우리 사회의 모습들이 아침 식탁에 반영된 결과인 셈이다. 

성인들은 식사를 한지 6시간쯤 되면 위 속의 내용물이 모두 배출되어 버린다. 그리고 자연스럽게 배가 고파진다.

속이 텅 빈 것 같아 상복부의 느낌이 편하지 않고, 몸에 힘이 없어진다. 두통, 식은 땀, 손발이 떨리는 증상이 나타나기도 한다. 이렇게 되면 배가 고프다는 것을 표현하고 음식을 찾게 된다. 하지만 아이들은 다르다. 아침에 배가 고픈 것을 아픈 것으로 착각하고 식사를 하지 않으려는 경우가 제법 있으니 부모들이 잘 알아차려야 한다.

 

 

노인들의 경우에도 아이들과 마찬가지로 아침식사에 대한 세심한 배려가 필요하다. 노인은 생리적으로 식욕이 감퇴되어 있고 맛감각이 둔화되어 있다. 본인이 식사를 만들어 먹기가 어려운 경우도 많아서 누가 일일이 챙겨 주지 않으면 아침식사를 소홀히 하게 되는 경우가 많다. 노인들은 관절염에 쓰는 소염 진통제, 심장약 등 약을 복용하는 경우가 많은데 이런 약제들도 식욕을 저하시킨다. 이는 위 장관 손상으로 이어져 식사를 더욱 어렵게 하기도 한다. 치아 건강이 좋지 않은 것도 식사에 큰 장애를 일으킬 수 있다. 연세가 많은 노인일수록 아침식사를 거르지 않도록 가족 등 주변사람들이 신경을 써야 할 것이다. 

 

 

건강에 좋은 아침식사

 

아침 식사의 효과는 의학적으로 설명할 수 있다.

 

① 뇌의 기능이 활발해진다.

음식을 보거나 냄새를 맡으면 대뇌가 자극되는데, 음식을 먹으면 더욱 잘 자극된다. 아침식사를 먹음으로써 대뇌가 일찍 자극을 받으면 직장인들의 작업 능률이 오르게 되고, 학생들의 경우 학습능력 향상을 기대할 수 있다. 실제 수험생이나 학생들에서 아침 식사를 하게 되면 기억력이 좋아지고 시험을 잘 치를 수 있다는 보고가 있다. 수학이나 논리학처럼 집중을 요하는 문제를 풀 때 실수가 적었다는 등 여러 학습 수행 능력을 향상시킨다는 것은 세계적으로 많이 연구되어 있다.

 

또 아침식사를 먹은 학생들이 학교에서 덜 피곤하고 체력적으로 더욱 빠르게 움직이며, 더욱 튼튼한 신체 지구력을 보였다는 보고도 있다. 정신 활동에도 결정적인 역할을 하는데 특히 사회성, 명랑성, 흥미유발 등 감정적 기분 변화에 영향을 끼친다는 보고도 있다.

 

② 소화 기능도 좋아진다. 

아침식사를 먹으면 위산 등 각종 소화효소와 호르몬이 분비되고 위장관 운동도 좋아진다. 아침식사는 변비 치료에도 좋다. 변비가 있는 사람들은 아침에 일어나자마자 화장실에 가는 것 보다 아침식사 후에 변을 보는 것이 좋다. 아침 식사가 장의 운동을 활발하게 하기 때문이다.

 

③ 체중 조절 효과도 있다.

아침식사를 먹으면 충동적인 간식 섭취를 줄이게 된다. 또한 점심과 저녁을 적게 먹을 수 있어 체중 증가의 기회가 적어진다는 보고도 있다. 일본의 씨름 선수인 쓰모도리들은 체중을 늘리기 위해서 하루에 두 끼씩 꿀꿀이죽처럼 생긴 영양식을 큰 양푼에 넣어서 퍼먹는다고 한다. 아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식을 할 가능성이 있고, 특히 저녁식사를 많이 먹고 곧바로 누워 자게 되면 먹는 음식들이 다 살로 가게 되는 원리다. 따라서 성공적인 체중 조절을 위해서는 세 끼를 비슷하게 먹는 것이 도움이 된다.  

 

 

아침식사를 잘 챙겨 먹으려면  

 
아침식사를 잘 챙겨 먹으려면 우선 식사를 간단히 준비할 수 있는 방법을 터득하고, 아침에 입맛이 돌도록 하는 방법을 찾아내야 한다. 또 아침식사가 건강 및 일상 활동에 매우 중요하다는 것을 어렸을 때부터 교육하는 것도 중요하다. 

 

 

매일 아침 음식을 준비하는 것은 쉽지 않은 일이다. 아침식사를 하는 사람의 90% 이상이 밥을 먹는 우리나라에선 더욱 그렇다. 시간도 없고 귀찮기도 하니 자연스럽게 아침식사를 거르게 되는 사람도 부지기수다. 이렇게 되지 않으려면 간단한 양식으로 아침식사를 하는 것을 시도할 만 하다. 시리얼이나 빵, 우유, 주스 등 단순한 메뉴도 대안이 될 수 있다. 우유를 잘 소화하지 못한다면 콩으로 만든 우유 대용품이나 요구르트 음료를 함께 마시거나, 유당을 제거한 우유를 마셔도 된다. 최근에는 우리나라에도 일본이나 홍콩처럼 직장 근처 음식점에서 아침식사를 파는 곳이 많다. 식당에서 아침식사를 먹는다면 이것저것 다양하고 편하게 먹을 수 있어 입맛에도 좋을 것이다.  

 

많은 사람들이 아침에는 점심이나 저녁보다 식사를 적게 먹는 것이 좋다고 여긴다. 하지만 아침식사를 적게 먹어야 할 이유는 어디에서도 찾아볼 수 없다. 오히려 저녁식사를 적게 먹고 아침식사를 충분히 먹는 것이 바람직하다. 하루를 여는 아침식사가 낮의 활동을 위해 가장 중요한 것은 말할 것도 없으며, 저녁식사는 잠자는 동안을 위한 것이라고 보아야 한다. 

 

아침에 깨어나자마자 식사를 하면 입맛도 없고 소화가 안되기 쉽다. 가장 적절한 아침식사 시간은 잠에서 깬지 30분에서 2시간 사이다. 아침에 일어나 가볍게 운동이나 산책을 한 후에 들면 더욱 좋을 것이다.

 

 

입맛을 유지하는 것도 중요하다. 흡연자들의 경우 눈을 뜨자마자 담배를 찾아 피우는 분들이 많은데 아침식사 전에 흡연을 하면 입맛을 저하시킬 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다. 아이들의 경우 아침식사 대신 케이크, 과자류, 탄산음료, 아이스크림 등 스낵류 음식을 먹는 습관을 들이지 않도록 특히 유의하여야 한다.

 

우리나라 대부분의 초등학교는 아이들에게 점심식사를 급식으로 제공한다. 아침에는 간단히 우유나 빵을 주는 것이 일반적이다. 하지만 미국은 지난 1975년 국가 학교 조찬 급식 프로그램을 국가정책으로 확정해 모든 공립, 비영리 사립학교에 아이들의 아침식사를 위한 재정지원을 하고 있다. 이처럼 아침식사를 먹도록 장려하는 정책은 ‘건강한 국민 만들기’에 크게 기여하고 있다는 평가다. 우리나라도 이 같은 프로그램을 도입한다면 아동의 영양을 증진시킬 뿐만 아니라 아침식사의 중요성을 알게 하는 중요한 교육이 될 것이다.