2015년 6월, 대한민국에서 가장 뜨거운 키워드 2가지를 꼽으라면 ‘메르스’와 ‘면역’인 것 같다.

‘면역력 키우는 음식’이나 ‘감염예방 생활수칙’ 등 면역 및 감염 관련 기사들이 매일같이 쏟아지고 있다. 이러다 보니 일반인들도 건강 전문가가 되어가고 있다. 사실 건강한 삶은 전문적인 지식 없이도 가능하다.

매우 상식적인 수준의 수칙들을 지키면 된다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 회피, 긍정적 생각, 골고루 먹는 식습관, 풍부한 야채·과일 섭취 등이 누구나 알고 있는 원칙들이다.

하지만 부끄럽게도 필자처럼 불가항력(?)에 의해 이 원칙들을 지키지 못하고, 건강하지 못한 삶을 사는 경우가 많다. 그래서 많은 사람들이 건강보조식품 등 더욱 손쉬운 다른 방법들을 찾는 것 같다. 이 같은 희망에 부응하여 도움이 될만한 두 가지 내용을 소개해 드리고자 한다.

파충류부터 포유류까지 거의 모든 동물은 인간을 제외하고는 비타민C를 체내에서 스스로 만들어 낸다. 대단한 과정으로 만드는 것도 아니고 효소가 포도당을 살짝 변형시켜 비타민C를 만든다. 비타민C는 항염증, 항산화, 항노화 효과, 면역력 증진, 철분 장내 흡수 증가, 콜라겐 합성 증가의 효과가 있고 지방대사 및 스테로이드 호르몬 합성 과정에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 식약처 1일 권장 섭취량은 100mg 정도인데 이것은 구루병을 예방하기 위한 최소한의 양일 뿐이다. 비타민C의 면역증강 및 항산화 효과를 연구하는 많은 학자들은 1일 12그램에서 18그램, 많이 양보해서 최소 6그램을 복용할 것을 권장하고 있다.

반론도 만만치 않다. 2004년 비타민C를 복용한 1만1,077명을 대상으로 한 연구 분석 결과, 일반인에게는 감기 예방 효과가 없었고 오직 마라톤, 스키와 같은 격렬한 신체활동을 하는 사람에게서만 매일 복용할 때 감기를 50% 정도 예방하는 것으로 나타났다. 이러한 결과를 바탕으로 비타민C가 일반적으로는 효과가 없다고 주장하는 사람들도 많다.

하지만 원래 건강보조식품 임상 연구는 한계가 많아서 일반적으로 영양가가 높다는 특정 영양소가 대규모 임상연구로 효과가 있다고 나오는 경우는 드물다. 연구에 참여하는 모든 사람들이 일반 음식에서 섭취할 수 있는 영양이 다르고 이중맹검 연구가 제대로 되지 않기 때문이다. 또한 대부분의 연구들은 고용량 비타민C를 사용하지 않았기 때문에 아직 결론지을 수 없다.

비타민C 알약은 우선 하얀색으로 된 것만 먹어야 한다.

하얀색의 비타민C가 산화가 되면 누런 색으로 변하기 때문에 싸구려 비타민C는 이미 산화돼서 효과가 없어진 비타민C를 가리기 위해 밝은 노란 색소를 넣는다. 비타민C는 빛을 보면 파괴되기 때문에 투명한 병에 들은 주스에는 비타민C가 전혀 없다고 보면 된다. 비타민C 음료는 산화되기 전의 순백색 비타민C가 있는지를 확인하기 어렵기 때문에 그 효과를 장담할 수는 없다(보통 노란색 액체이기 때문에 필자는 효과를 잘 모르겠다).

비타민C는 수용성이기 때문에 과량의 비타민C를 섭취해도 쓰고 남은 비타민C는 소변으로 배출되어 체내에 독성 문제는 전혀 없다. 신결석의 위험을 주장하는 경우도 있는데 최근 2만5천명의 고용량 비타민C를 복용하는 사람들 대상 연구에서 신결석 위험이 전혀 증가하지 않았다. 속쓰림, 설사 등이 가장 흔한 부작용이고 식후 음식과 같이 복용하거나 적절히 용량을 낮추어서 여러 번 나누어 먹으면 이러한 부작용을 예방할 수 있다.

최근 면역학회와 염증질환을 다루는 대부분의 학회에 가면 비타민D와 관련된 연구 발표를 항상 접할 수 있다. 많은 면역세포는 비타민D와 직접 반응할 수 있는 비타민D 수용체를 가지고 있다. 최근 면역연구 결과 비타민D는 면역력을 높여줘서 박테리아나 바이러스의 사멸 기능을 강화시킨다. 또 NK세포와 T림프세포 등 백혈구의 기능을 증강시켜 감염에 의한 발병률을 감소시킨다.

실제 에이즈를 일으키는 HIV와 독감을 일으키는 인플루엔자 바이러스 감염을 감소시킨다는 보고도 있다. 대규모 역학 연구에서도 비타민D가 부족하면 알레르기, 천식, 자가면역질환, 심혈관질환, 염증성 장질환 등의 위험이 증가한다고 알려져 있다. 비타민D는 햇빛을 받으면 몸에서 스스로 합성되는 비타민이기 때문에 과거에는 부족한 사람이 거의 드물었다.

하지만 현대인들, 특히 우리나라 여성들은 실내 생활 및 자외선 차단제 사용 등의 이유로 비타민D의 체내 합성이 부족한 경우가 많다. 서구에서는 비타민D가 강화된 우유를 많이 마셔 어느 정도 보충이 되지만 우리나라는 우유 섭취량도 매우 부족하여 이러한 부족 현상이 더 뚜렷하다.

비타민D가 풍부한 식품으로는 고등어, 연어, 참치와 같은 기름진 생선과 표고버섯 등의 많은 버섯류가 있다. 건강보조식품으로 섭취할 경우에는 비타민D3를 복용하면 된다. 미국과 캐나다에서 권장하는 섭취량은 만 1세 까지 400IU, 1세~70세는 600IU, 70세 이상 800IU. 허용 가능한 최대 용량은 9세 이상에서 4000IU까지로 알려져 있다. 마이크로그램(μg)으로 단위가 표시된 경우 1μg = 40IU 기준으로 계산하면 되겠다. 골다공증 예방 칼슘제는 대부분 비타민D3가 같이 함유되어 있고 종합비타민제에도 포함되어 있어서 혹시 이미 복용하고 있다면 함유량을 파악하고 필요한 경우 추가 보충하면 된다.

다시 한번 강조하지만 건강한 삶을 위해서는 맨 위에서 언급한 상식적인 수준의 수칙들을 지켜야 한다. 그리고 보조적으로 비타민C와 비타민D 같은 영양소들을 부작용이 없는 수준에서 적절히 보충한다면 금상첨화이겠다.