질병관리청이 발표한 2024년 퇴원손상통계에 따르면 우리나라에서 손상으로 입원한 환자의 52.4%는 추락과 낙상이 원인이었다. 특히 65세 이상에서는 무려 66.4%가 추락과 낙상으로 입원했을 정도로 높은 비율을 차지했다.

낙상을 가볍게 여겨서 안 되는 이유는 넘어지는 과정에서 외상성 뇌손상이나 골절이 발생할 수 있고, 장기간 입원으로 이어질 경우 근육량과 근력이 감소해 평범했던 일상생활까지 잃을 수 있기 때문이다. 고령층은 예상치 못한 순간 넘어지거나 미끄러졌을 때 균형을 회복할 만큼 빠르게 힘을 내지 못해 고관절 골절이나 외상성 뇌손상과 같은 큰 사고로 연결될 가능성이 높다.

‘낙상은 단순히 우연히 넘어지는 사고가 아니다. 오랜 시간에 걸쳐 신체 기능이 저하된 결과로 볼 수 있다.’

낙상은 ‘이동성(Mobility)’과 밀접하게 관련되어 있는데 여기서 이동성이란 단순히 걸을 수 있다는 의미를 넘어, 내가 원하는 곳을 원하는 시간에 타인의 도움 없이 이동하고 예상치 못한 상황에서도 균형을 회복할 수 있는 능력을 말한다. 다시 말해 스스로 삶을 선택하고 살아갈 수 있는 힘이다.

이동성을 유지하기 위해서는 하지 기능을 중심으로 심폐지구력과 근력, 근파워, 유연성, 균형 및 협응 능력을 고루 키우는 훈련이 필요하다. 미국스포츠의학회(ACSM) 가이드라인에서도 근력과 균형, 기능적 움직임을 함께 훈련하는 운동을 권고하고 있으며, 여러 연구에서도 이러한 복합적인 운동이 낙상 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 보고하고 있다.

낙상의 위험에 노출되었을 때를 대비한 트레이닝 역시 중요하다. 넘어지는 순간 반사적으로 손을 짚는 반응 속도, 몸을 지탱할 수 있는 근력과 유연성, 순간적으로 힘을 발휘하는 근파워(Muscle Power)가 충분하다면 낙상으로 인한 손상의 크기 역시 달라질 수 있기 때문이다. 우리 몸의 근육량은 30대 중반부터 점차 감소하기 시작하고, 50대 이후에는 노화와 호르몬 변화의 영향으로 근육량과 근력이 함께 떨어지며 70대 이후에는 순간적으로 힘을 내는 능력인 근파워가 더욱 빠르게 줄어든다. 그만큼 낙상의 위험도 커지기 때문에 자신의 신체 상태에 맞는 강도로 꾸준히 운동하며 기능을 유지하고 향상시키는 것이 중요하다.

많은 사람들이 운동에 대해 갖는 오해 중 하나는 주말이나 특정 계절에만 운동해도 충분하다고 생각하는 것이다. 하지만 우리 몸은 가끔 몰아서 하는 운동보다 꾸준히 반복하는 운동에 더 잘 반응한다. 운동을 특별한 날에 하는 활동이 아니라 일상의 일부로 받아들이는 자세가 필요하다.
이동성은 하루아침에 만들어지지 않는다. 몸을 부드럽게 스트레칭하고 유산소 운동과 근력·균형 운동을 꾸준히 실천해보자. 낙상 예방은 넘어진 뒤에 시작하는 것이 아니라, 넘어지지 않을 몸을 미리 준비하는 데서 시작된다.

섬망