밤에 화장실 그만! 야간뇨 확 줄이는 다섯가지 방법

야간뇨를 줄이는 생활습관 다섯가지

서울아산병원 비뇨의학과 박주현 교수

 

 

안녕하세요, 서울아산병원 비뇨의학과 박주현입니다.

꽤 많은 분들께서 밤에 적게는 한두번, 많게는 대여섯번씩 까지도 화장실을 가느라 고생을 하시는데요.

야간뇨로 인해 수면의 질이 떨어지고, 생체 리듬에도 악영향을 받고, 전반적인 건강상태도 나빠질 수 있습니다. 남성의 경우에는 수면의 질이 떨어지면 남성호르몬 저하도 함께 나타날 수 있습니다.

 

 

1) 야간뇨는 병인가요? (야간뇨의 원인)

 

야간뇨는 밤에 소변을 자주 보는 ‘증상’입니다. 원인은 여러 가지가 있을 수 있습니다.

전립선비대이나 과민성방광 같은 비뇨의학적 문제도 있을 수 있고, 노화에 따른 항이뇨 호르몬의감소가 원인이 될 수도 있습니다.

당뇨병이 있거나 신장 기능의 저하가 발생한 경우에도 야간뇨가 발생할 수 있습니다.

때론 고혈압 약제 중에 이뇨제가 포함되는 경우 약 때문에 밤중에 소변을 보기도 합니다. 하지만 이런 원인 질환들 말고도 야간뇨의 가장 큰 원인을 차지하는 것을 잘못된 수분섭취 습관, 수면습관입니다.

 

외래로 찾아오시는 환자분들은 약 몇 알로 야간뇨를 고치고 싶어 하시는데, 아무리 원인이 되는비뇨기계 질환을 치료하고, 약제를 조정하더라도 생활습관을 개선하지 않고서는 환자분이 희망하시는 만큼 야간뇨를 개선하기가 어렵습니다.

 

 

2) 야간뇨 줄이는 생활습관 다섯가지!

 

(1) 첫째. 물은 하루 1리터정도면 충분합니다.

 

- 여러 매체에서 하루 2리터 물을 마시는 게 건강상 좋다는 이야기를 많이 하고 많은 분들이 이걸 따라하시려고 노력을 하시는데

외래에서 평가를 해보면 실제 필요한 양보다 너무 지나치게 물을 많이 드시는 분들이 많습니다.

야간뇨 때문에 고생을 하시는 분들이라면 일단 저녁식사 이후에는 수분섭취를 제대한 제한하시도록 설명 드립니다.

 

그리고 더 중요한 부분은 낮시간에 일부러 챙겨서 물을 드시는 것이지요.

사실 밖에서 일하다 보면 수분섭취를 쉽게 할 수 없는 경우가 많아 낮시간에는 거의 물을 드시지 못하기 때문에

저녁식사 이후에 부족한 수분섭취량을 보상하듯이 많이 드시는 분들이 있습니다. 이게 굉장히 안 좋습니다.

낮시간에 수분섭취는 아주 많이 할 필요는 없지만 꾸준하게 챙겨 드시는 게 중요합니다.

 

일단 아침에 식사하시거나 커피 마시거나 하시는 것은 제외하고, 점심을 먹기 전까지 일부러 500cc의 물을 챙겨서 먹습니다.

그리고 마찬가지로 점심때부터 저녁먹을 때까지 또 500cc정도의 물을 따로 챙겨서 먹습니다. 점심때 혹은 저녁때 드시는 물의 양은 원래 드시는 대로 해도 됩니다.

다만 저녁식사가 끝나고 나면 약 드시는 것을 빼고는 가급적 수분섭취를 제한할 것을 권합니다.

마지막으로 물을 드시고 한 2-3시간 정도는 물을 먹지 않고 있다가 주무시기 전에 화장실을 가고 주무시면 됩니다.

만약에 주무시기 전에 너무 입이 건조하시다고 느낀다면 차라리 물로 가글 하듯이 입만 행구고 뱉으시는 것을 권합니다.

이렇게까지 해야 되냐고 반문하시는 분도 있는데 그렇게 해야 불편한 야간뇨를 줄일 수 있습니다.

 

(2) 두 번째, 식사 때는 수저 사용 하지 말아보세요

 

아직까지도 식사 때 꼭 밥과 국이 있어야 한다고 생각하시는 분이 많은데요, 이 뜨끈한 국 한그릇에는 사실 상당한 염분이 담겨있습니다.

실제로 국을 먹게 되면 단순하게 물을 마신 것보다도 더 많은 양의 소변이 만들어지게 되고, 이건 야간뇨로 이어집니다.

국이나 찌개가 꼭 드시고 싶다면 아침이나 점심때 드세요. 그리고 혹시라도 저녁 때 국이나 찌게 반찬이 나온다면 수저를 이용하지 마시고, 젓가락으로 건더기를 ‘젖은 나물 먹는다’ 생각하고 드시는 게 좋습니다.

 

(3) 세 번째. 저녁식사 이후엔 과일 드시지 마세요.

 

저녁식사 이후엔 과일 먹거나 맥주한잔 하시는 게 소소한 즐거움이라고 말씀하시는 분들도 있습니다.

하지만 이런 경우에 야간뇨는 절대로 고쳐지기 힘듭니다. 과일을 드시려면 낮에 드세요. 맥주 한잔도 정말 꼭 드셔야 겠다면 차라리 낮시간에 드시는 것을 권합니다.

 

(4) 네 번째, 약을 꼭 밤에 드셔야 한다면 식사 30분에 다 드시고, 수분제한 시간 2시간 이상 유지.

 

야간뇨를 호소하시는 많은 분들이 연령대가 높으세요. 그렇다보니 당뇨병, 고혈압같은 만성질환을 갖고계신 분이 많아서 약을 꼭 챙겨드셔야 하죠.

저녁 식사 후에 약을 꼭 드셔야한다면 식사 후 30분 정도에 가능한 소량의 물과 드시는 것이 좋구요.

그렇게 물을 먹고서 적어도 2시간 정도는 수분섭취를 하지 않고, 화장실을 가셨다가 주무셔야 합니다. 그래야만 밤에 만들어지는 소변의 양을 최소화할 수 있습니다.

 

(5) 자기 전에 핸드폰 보지 말고, 가습기로 습도 조절 하세요

 

야간뇨의 이유중에 하나가 잠이 깊게 들지 못한 경우, 혹은 수면 무호흡증인 경우도 있습니다.

밤에 누워서 스마트폰을 계속 보다 잠들면 우리 뇌가 활성화돼 깊은 잠에 빠지기가 어렵습니다.

이런 경우 뇌는 깨어있기 때문에 낮처럼 소변을 만들어낼 수도 있고, 혹은 약간의 신호만 와도 바로 잠에서 깨버려 깬김에 화장실을 가시는 경우도 있어요. 자기전엔 스마트폰을 보지않는 습관을 들여야 합니다.

 

수면무호흡증으로 인한 야간뇨도 같은 이유인데요, 수면무호흡증의 경우 비만이나 신체구조적 원인 등이 있을 수 있으니 이비인후과 전문의와 상의해 양압기 등 적절한 치료를 받으셔야 합니다.

수면무호흡증이 있으신 분들은 자꾸 입이 건조하고 목이 마르다보니, 머리맡에 물컵을 갖다두고 주무시는 경우가 있어요. 이건 당연히 야간뇨에 매우 좋지않은 습관입니다.

새벽에 자다 깨서 물을 마시게 될 확률이 높거든요. 이런 분들은 가습기로 습도조절을 하시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

3 )마무리

 

밤마다 야간뇨로 수차례씩 화장실에 가시는 분들에게 가장 중요한 것은 우선 잘못된 수분섭취, 생활습관을 개선하는 겁니다.

저희가 설명드린 대로 잘 따라오기만 하신다면 하룻밤에 5-6번 화장실 가시던 분들도 한두 번까지는 정말 확 좋아질 수 있습니다.

물론 그 한두번을 완전히 없애는 것은 매우 어렵고 더 큰 노력이 필요합니다.

 

물론 생활습관 개선만으로 해결되지 않는 야간뇨도 있습니다.

신체적 질환이나 호르몬의 문제, 혹은 다른 원인으로 인한 야간뇨의 경우엔 저 같은 비뇨의학 전문의가 적절한 검사를 통해 질환을 파악하고,

환자분께 맞는 치료를 도와드리고 있으니 너무 부담 갖지 마시고 비뇨의학과 진료를 받아보시기를 권해드립니다. 그럼 진료실에서 뵙겠습니다!